Die Ernährung eines Ultra-Läufers ist keine kurzfristige Taktik, sondern eine Langzeitstrategie. Sie muss zwei grundlegend verschiedene Phasen meistern: die monatelange Vorbereitung und den Renntag selbst. In beiden geht es weniger um strikte Verbote, als um intelligente Prioritäten.

1. Die Grundlagen legen: Vorbereitung ist König

In der Trainingsphase ist Ihr Körper ein permanenter Baustelle. Die Ernährung muss deshalb drei Ziele gleichzeitig verfolgen:

• Adaption fördern: Jeder lange Lauf ist ein Stimulus. Um sich anzupassen, braucht der Körper hochwertige Bausteine. Pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten, Vollkorn und Samen liefern die Aminosäuren für Reparatur und Muskelaufbau ohne belastende tierische Fette.
• Entzündungen managen: Chronisch hohe Trainingsbelastung bedeutet auch chronisch leichte Entzündung. Setzen Sie auf natürliche antioxidative und entzündungsmodulierende Lebensmittel wie Beeren, dunkles Blattgemüse, Kurkuma und Ingwer. Sie helfen, das biologische „Rauschen“ niedrig zu halten.
• Den Tank füllen – klug: Ihre Glykogenspeicher sind begrenzt. Trainieren Sie Ihren Körper, effizienter mit seinen Fettreserven zu arbeiten (metabolische Flexibilität). Das gelingt durch eine kohlenhydratbetonte, aber nicht -überladene Ernährung an Trainingstagen und bewusst kohlenhydratreduzierte Mahlzeiten an regenerativen Tagen.

2. Der Renntag: Logistik und Verträglichkeit

Am Wettkampftag ist die Ernährung reine angewandte Physiologie. Es geht darum, ein vorhersehares System am Laufen zu halten.

• Das Goldene Rule: Nichts Neues testen! Jedes Lebensmittel, jeder Gel und jedes Pulver muss in der Vorbereitung unter Renntempo und Müdigkeit ausgiebig getestet worden sein.
• Energiezufuhr als konstantes Rinnsal: Ziel ist es, den Glukoseabfall zu verhindern, nicht ihn zu korrigieren. Planen Sie 60-90g Kohlenhydrate pro Stunde ein, und zwar von der ersten Stunde an. Kombinieren Sie verschiedene Zuckerquellen (z.B. Glukose + Fruktose), um die Aufnahmekapazität des Darms zu maximieren.
• Elektrolyte nicht vergessen – aber klug dosieren: Reines Wasser über Stunden kann zu einer Hyponatriämie führen. Ein Elektrolytpulver mit Natrium, Kalium und Magnesium ist essentiell. Die Dosierung hängt von Schweißrate und Hitze ab – auch das muss trainiert sein.
• Den Magen schützen: Unter Belastung wird die Verdauung priorisiert runtergefahren. Vermeiden Sie Ballaststoffe, hohe Fettmengen und sehr konzentrierte Zuckerlösungen. Flüssige und gel-artige Kalorien sind oft verträglicher.

3. Die vergessene Phase: Die regenerative Küche

Das Rennen ist vorbei, die Arbeit nicht. In den ersten 24-72 Stunden danach ist Ihr Körper im maximalen Reparaturmodus.

• Das Zeitfenster nutzen: Innerhalb der ersten 30-60 Minuten nach dem Zieleinlauf braucht der Körper eine Kombination aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten (z.B. aus Süßkartoffel) und Proteinen (z.B. aus pflanzlichem Proteinpulver), um die Glykogenspeicher zu füllen und die Muskelreparatur einzuleiten.
• Entzündungen weiter bekämpfen: Setzen Sie jetzt gezielt auf bunte, pflanzenreiche Mahlzeiten, um die Regeneration auf zellulärer Ebene zu unterstützen.
• Hydration fortsetzen: Auch nach dem Rennen langsam und kontinuierlich mit Wasser und Elektrolyten weiterhydrieren, bis der Urin wieder klar ist.

Die ultimative Ernährung für Ultra-Läufer ist individuell. Sie ist das Produkt aus Experimentierfreude, wissenschaftlichen Prinzipien und ehrlicher Selbstbeobachtung. Begreifen Sie Nahrung als einen Ihrer wichtigsten Trainingspartner – einen, der Sie bei jedem Schritt, vor, während und lange nach dem Rennen, unterstützt.

Unsere Produkte sind entwickelt, um Sie in jeder dieser drei Phasen mit präzisen Nährstoffkombinationen zu unterstützen – von der täglichen Basisversorgung bis zum essentiellen Regenerations-Boost.